Struk je jedno od najproblematičnijih mjesta na figuri ljepšeg spola. U ženskom tipu tjelesne građe, zona struka je glavno mjesto za nakupljanje tjelesne masti.
Međutim, nemojte se uzrujati. Vrhunski modeli, glumice i djevojke koje nas gledaju s naslovnica sjajnih časopisa, jasikastog struka iste su osobe kao ti i ja, a savršenu figuru može dobiti svatko, uz želju i ustrajnost.
Prva stvar koju trebate je motivacija. Čak i ako ste sada, blago rečeno, "van forme" i već ste odustali od bilo čega, shvatite da sve ovisi samo o vama. Svako ljudsko tijelo funkcionira po istim zakonima i ne postoji metoda koja bi za jednoga bila učinkovita, a za druge neučinkovita. Ili "radi" ili je općenito beskorisno.
Ako se počnete pravilno hraniti i raditi vježbe za uklanjanje masnoće s trbuha i bokova, rezultat će sigurno biti, a vidjet ćete ga puno prije nego što očekujete.
Kako ukloniti trbuh i bokove i koje vježbe trebate učiniti za to
Zaboravite na "čarobne pilule": tjelovježba je jedini način da uklonite masnoću s trbuha i bokova.
Prvo morate razbiti prevladavajuće stereotipe i zablude o mršavljenju. Možda neki čitatelji neće biti oduševljeni ovom informacijom, ali razumijevanje je neophodno kako u budućnosti ne biste više puta stali na iste grablje.
Da se razumijemo – ne postoje "čarobne tablete" koje će vam pomoći da izgubite višak kilograma. Jedina stvar koja stvarno djeluje je vježba za mršavljenje na trbuhu i bokovima te pravilna, uravnotežena prehrana.
Ali dolje navedena sredstva i metode u načelu ne mogu dati nikakav rezultat:
- Krema "za mršavljenje";
- "Bakini recepti" i "Metode estradnih zvijezda";
- Biljni naljevi, čajevi i slično, čija upotreba pomaže da se masnoća "sagori 2 kg po noći";
- Sprejevi, žvakaće gume za mršavljenje itd.
Masnoća, prema zakonima ljudskog tijela, "sagorijeva" samo u jednom slučaju: kada je količina kalorija koje tijelo prima hranom manja od broja kalorija koje su mu potrebne za podmirenje energetskih potreba tijela.
Kalorijski deficit pridonosi činjenici da naše tijelo počinje koristiti tjelesnu masnoću kao rezervne energetske rezerve i, u skladu s tim, one se smanjuju.
Dva su načina za postizanje željenog deficita: prvi je smanjiti unos kalorija, drugi je povećati njihovu potrošnju.
Idealna opcija je njihova kombinacija. U praksi to izgleda ovako: manje jedete (smanjuje se unos kalorija) i radite vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima, na koje tijelo treba trošiti dodatnu energiju.
Ako su svi gore navedeni zahtjevi ispravno ispunjeni, rezultat neće dugo čekati. Tjelesne vježbe za mršavljenje trbuha i bokova te pravilna prehrana načini su da u samo mjesec i pol do dva mjeseca uvelike promijenite svoju figuru.
Skup vježbi za mršavljenje trbuha i strana kod kuće
Prijeđimo na praktični dio. Oni koji nemaju priliku posjetiti fitness centar ne bi trebali biti uznemireni, jer se uz dužnu marljivost željeni rezultat može postići kod kuće.
Sve učinkovite vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima u pravilu se izvode s vlastitom težinom i ne zahtijevaju posebnu opremu ili simulatore.
Predstavljamo vam jednostavne vježbe za uklanjanje trbuha i bokova, kod kuće. Ovaj kompleks se mora izvoditi svaki drugi dan.
Najbolje vrijeme za vježbanje je ujutro, prije prvog obroka. Međutim, ovaj zahtjev nije kritičan, ako imate strogu dnevnu rutinu, tada se vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima mogu raditi navečer, ali ne manje od 2-3 sata prije spavanja.
Trening kod kuće izgleda ovako:
- Zagrijati se
Apsolutno se ne preporuča zanemariti. Sjetite se što ste radili na školskom satu tjelesnog odgoja i radite bilo koje vježbe za zagrijavanje i istezanje mišića 5-10 minuta;
- Standardni zavoji
Trbušnjaci su jednostavne, ali iznimno učinkovite vježbe za toniranje trbuha i bokova koje rade na svim trbušnim mišićima. Na njima se temelji sav kućni trening. Radimo 4 serije od 10-15 ponavljanja.
Lezite na leđa, savijte koljena i stavite ruke iza glave. Povucite gornji dio tijela do koljena. Ne morate raditi u cijeloj amplitudi (ne dizati se ili pasti u potpunosti), već tako da su trbušni mišići u stalnoj napetosti. Udahnite - u donjem položaju, izdahnite - uz maksimalni napor u usponu.
- Podizanje ležećih nogu
Početni položaj sličan je uvijanju. Noge savijamo u koljenima pod pravim kutom i privlačimo ih uz tijelo. U završnoj točki pokreta, zdjelica bi trebala biti nekoliko centimetara od poda, a koljena u razini prsa.
Pazite da su vam leđa stalno pritisnuta na pod. Radimo 3 serije po 10 ponavljanja.
- Bočni trzaji
Sljedeće jednostavne vježbe za toniranje trbuha i bokova su bočne trbušnjake. Da biste ih izveli, zauzmite početni položaj: stavite ruke iza glave i raširite koljena.
Morate podići tijelo tako da vam lijevi lakat dodiruje desno koljeno, i obrnuto. Vježba se izvodi naizmjenično – prvo s jedne strane, pa s druge strane, dok neiskorišteni lakat uvijek ostaje čvrsto pritisnut na pod. Napravite tri serije po 10 ponavljanja na svaku stranu.
- Kružna rotacija
Početni položaj je nepromijenjen. Držeći se za ruke iza glave, podižemo tijelo do sredine raspona pokreta, zaustavljamo se tamo gdje se osjeća najveća napetost trbušnih mišića. Zatim zarotirajte tijelo oko osi 10 puta u jednom i drugom smjeru.
Radimo 3 pristupa. Obratite pažnju na disanje, ne smije se prekidati u trenutku rotacije.
- Podizanje nogu sa "šipke"
"Plank" je tjelesna vježba za mršavljenje na trbuhu i bokovima, koja savršeno razrađuje sve mišiće tiska.
Podignite se na koljena, a zatim se spustite na pod, savijte ruke pod pravim kutom i držite se iznad poda na podlakticama i nožnim prstima. Vaše tijelo treba biti savršeno ravno.
Naizmjenično podižite noge prema gore (povucite natrag), tako da se ne savijaju u koljenima. Za svaku nogu, 10 ponavljanja. Samo 3 pristupa.
- Daska za izdržljivost
Posljednja tjelesna vježba za mršavljenje na trbuhu i bokovima je "šipka" za izdržljivost. Zauzmite početni položaj i držite "šipku" koliko god možete.
Nemojte se obeshrabriti ako uspijete izdržati vrlo kratko – u budućnosti, kada trbušni mišići ojačaju, moći ćete bez problema izdržati 2-3 minute.
Ovdje vježba završava. Ovaj popis ne uključuje sve učinkovite vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima, ali navedeni kompleks je više nego dovoljan za postizanje rezultata. I malo je vjerojatno da ćete nakon intenzivnog treninga od 30 minuta (toliko dugo trebate odraditi cijeli kompleks) imati dovoljno snage za nešto drugo.
Vrijedi napomenuti da su ove vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima izvrsne za muškarce. Ako želite smršaviti u najkraćem mogućem roku, onda u danima odmora između treninga preporuča se 30-40-minutno trčanje laganim tempom, rezultat će u ovom slučaju doći još brže.
Sada znate koje vježbe za uklanjanje trbuha i strana. Sretno s treningom i uspjeh u postizanju svojih ciljeva!